Helkroppskontroll 1:3

Gör ett set av varje övning. I början kommer det ta uppemot en timme men allteftersom kommer tiden minska till ca 25 minuter. Programmet är lämpligt att göra i början på ditt idrottsspecifika pass två gånger per vecka. Om du ut ökar antalet set kan programmet även köras enskilt.

Du kan även ladda ned nivå 1 i PDF-format här.

1. Fotgymnastik & Vader

Fotgymnastik & Vader
  • Startläge: Ta av dig skorna.
  • Rörelsen: Gör följande övningar enligt videoinstruktion 3:
    Tådragaren (1m).
    Isär-ihop-knyt (5sx2). Sitt på rumpan gör båda ben samtidigt.
    Tåhäv med raka och böjda (15+15 reps).
    Tibialisresning (15 reps).
    Gå på häl-framfot-utsida-insida (15s per variant).

2. Wobble Walks (15 reps)

Sätesaktivering
  • Startläge: Stå axelbrett med två miniband runt knäna och stortårna pekande inåt.
  • Rörelsen: Gå vartannat steg vänster och vartannat steg höger.

3. Sidobandsgång (10m vä+hö)

Sätesaktivering
  • Startläge: Stå axelbrett med två miniband runt knäna, skjut bak rumpan tills knäna är i 90˚.
  • Rörelsen: Gå i denna position 10m  åt höger och sedan 10m åt vänster utan att vrida på fötterna.

4. Bulgarian Split Squats (6 reps)

Sätesaktivering
  • Startläge: Stå axelbrett. Låt vänster vrist vila mot en bänk bakom kroppen. Luta överkroppen lätt framåt.
  • Rörelsen: Gå ner diagonalt bakåt med vänster knä så att det hamnar 5cm från golvet med oföråndrad lutning på överkroppen. Kom tillbaka upp på kommando. Tempo 2-6-0.

5. Copenhagen Plank (15sx2)

Ljumskarna
  • Startlöge: Ligg på sidan med raka ben och stöd dig på underarmen. Låt en kompis fatta tag i det övre benet.
  • Rörelsen: Lyft det undre benet från marken så att det möter det övre. Upprepa. Byt ben.

6. Hamstringsmanglaren (5 reps)

Baksida lår
  • Startläge: Ligg på rygg med böjda knän. Pressa en foam roller mellan knäna och gör ett höftlyft så att ryggen är i neutralt läge. Ha någonting glidbart under fötterna. Ha armarna ut 45 grader från kroppen vilandes mot underlaget.
  • Rörelsen: Glid sakta fram med hälarna tills benen nästan är helt utsträckta. I detta läge för tillbaka hälarna till startläget.

7. Pistol Squats (5 reps)

Framsida lår
  • Startläge: Stå på ett ben på golvet.
  • Rörelsen: För fram händerna och skjut bak rumpan med kontroll så att knäet pekar ut över andra tån och kom ner till låret är under parallellt med golvet innan du går tillbaka till startpositionen.

8. Jorden runt (2×15 reps)

Ländrygg
  • Startläge: Ligg på mage på golvet med armarna utsträckta ovanför huvudet med en 2,5 kg vikt i ena handen. Spänn rumpan, lyft överkroppen. Håll in hakan.
  • Rörelsen: För vikten i en cirkel runt baksidan av kroppen och möt med andra handen. Alternera håll efter 15 reps.

9. Rombklämmaren (15 reps)

Bröstrygg
  • Startläge: Stå axelbrett och håll ett miniband (hård) i händerna med armbågarna böjda i 90 grader. Skjut fram bröstet.
  • Rörelsen: för händerna utåt sidan och kläm ihop skulderbladen. Håll i 2 sek.

10. Köttbullen (15 reps)

Mage
  • Startläge: Ligg på rygg med armarna utsträckta ovanför huvudet. Raka ben och fäst en viktmanschett runt vardera ankeln.
  • Rörelsen: För knäna mot bröstet samtidigt som pinnen passerar knäna och sedan fötterna. Sträck ut benen. Gå sedan samma väg tillbaka.

11. Plankan järnet (15 reps)

Mage
  • Startläge: Ställ dig i plankposition.
  • Rörelsen: Pressa armbågarna neråt bålen, fötterna uppåt bålen, sug in naveln mot ryggraden och spänn skinkorna. Maxa så 20s.

12. Nackstärkaren

Nacken
  • Startläge: Ligg på rygg med böjda ben och armarna korslagda över bröstet.
  • Rörelsen: Lyft skuldrorna från marken och pressa nacken mot golvet genom att försöka göra nacken lång. Håll 15s.

Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Du missar väl inte att få nyheter och viktig information om Svensk Fäktning?